糖質制限ダイエット中は１日の糖質接種量ってどれくらいが目安？
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むやみやたらと糖質制限するのはNG
糖質制限ダイエットは体の脂肪を減少させてくれる効果的なダイエット方法ですが、だからといって何も考えずむやみやたらに糖質をカットすればいいというものではありません。わたしたちが健康に日々の生活を送っていくためには、最低限必要な糖質の量というものがありますので、無理をし過ぎないことも大切です。痩せるために体調を崩してしまったのでは元も子もありませんからじゅうぶん気をつけてください。
ひとつの目安は50g以下、できれば20g以下を目指そう
一般的に日本人が毎日摂取している糖質の量は約250g程度だといわれています。わたしたちが主食としている米はご飯一杯で55gほどの糖質を含んでいますので、3食とも普通にご飯を食べたとすればそれだけで165gになってしまいますから、納得できる数字です。
糖質ダイエットに挑戦するのなら、まずは1食の糖質を50g以下にすることから始めていきましょう。前述したとおりご飯一杯のみでこの数字は超えてしまいますので、おかずのことも考えるとご飯は最低でもお茶碗の半分程度には減らさなければならないでしょう。そして最終的には1食あたりの糖質を20g以下にすることを目標とします。
1日あたりの糖質を20g以下にすることは可能か？
糖質ダイエットのやり方などをレクチャーした記事の中には、1日あたりの糖質を20g以下に制限することを目標としているものもあります。しかし先ほども説明したとおり、ご飯をお茶碗に一杯食べるだけで糖質は約55gです。
半分に減らしても27g程度。そのことを考えると1日あたりにご飯をお茶碗3分の1程度しか食べられないということになってしまいます。確かにそこまで糖質をカットすればダイエットは効果的に進むかもしれませんが、正直健康面に不安を感じてしまいますし、食事そのものの量を極端に減らさなければならないため、ストレスも大きなものになるでしょう。
はじめにも話しましたが、ダイエットのために健康を害してしまうのはNGです。糖質制限は1食あたり50g以下からスタートし、最終的には1食20g以下を目指すというのがもっとも健全かつ効果的でしょう。もしそこまで制限した時点でまだ余裕があるようでしたら、1日あたりの摂取量を50g以下に減らすことを試してみてもよいかもしれません。
糖質摂取量を守るためにはおかずの厳選が必須！
いざ自分で糖質制限ダイエットに向けて、糖質などの数値を計算してみるとお分かりになるかと思いますが、おかずの種類もかなり厳選しなければならなくなります。仮にご飯をお茶碗3分の1程度にしたとしても、それだけで糖質は18gほどありますのでおかずに使える糖質は約30gしかありません。調理の際はオリーブオイル、ドレッシングの代わりにマヨネーズを使うなど、あらゆる面で気を遣っておく必要があります。
その他、糖質の少ない食材としては魚や鶏の胸肉、大豆類、発酵食品などがありますので、これらを有効に使ったメニューを中心に日々の食生活を送るようにしていきましょう。また糖質制限ダイエットで炭水化物を減らしていると便秘になってしまいがちです。したがって便秘防止のために食物繊維を多く含む食材を意識して使うことも大切になってきます。
糖質カットサプリを使って効果的にダイエット
こうして言葉で説明するのは簡単ですが、いざ実践してみると糖質制限ダイエットはなかなか辛いものです。やはりわたしたち人間の体というのは糖質を欲するようにできていますので、自然とストレスも溜まってきますし、食事をしても満足感が得られないことも多々あります。
そんな時は糖質をカットしてくれるサプリメントを併用するというのもひとつの手です。もちろんサプリを飲んでいるからといってドカ食いしたのでは意味がありませんが、制限の厳しさを緩和させつつダイエットをおこなうことができますので、あまりストレスを感じないで済みます。食事を我慢することが苦手だという方は検討してみてはいかがでしょう。
ちょっとした心がけから始めてみましょう
糖質制限をはじめるにあたって、多くの方が悩まされるのが「糖質制限の方法について」です。先ほどご紹介したような、糖質をカットしてくれるサプリメントなどは、あれこれ考えることなくその働きをうながすことができるのでとてもオススメなサプリメントと言えます。しかしそれだけに頼りきってしまうのではなく、自分にできることをやってみるのもまた取り組みのひとつとして、是非おすすめしたいところです。
具体的な糖質制限の方法は、最近は様々なやり方がご紹介されているので省きますが、自宅でどういったことに気をつければいいのか。いくつかポイントについてご紹介していきたいと思います。もちろん自分なりに工夫してみるのもおすすめですので、是非ひとつの参考程度にしてみてください。
ご飯の量を半分に減らす
先ほどご飯の量についても少しお話していましたが、まずはご飯を食べる量を半分に減らし、その減らした分をタンパク質を含んだ食品に置き換えます。ダイエットといえば真っ先に名前があがってくる食材といえば豆腐。この豆腐はまさに糖質制限の際にもおすすめな食材です。
そのまま食べても構いませんし、みそ汁の具やおかずにしてみたりと方法は様々なものがあります。スーパーやどこでも手軽に購入できることから、お料理には欠かせない存在といっていいでしょう。単純に食べる量を減らすだけではなく、このようにプラスすることも糖質制限には欠かせないものです。
寒天などを上手く活用する
食物繊維をたっぷり含んでおり、ダイエット中にも大活躍してくれる食材の寒天。なんといっても腹持ちがいいので、お腹を膨らせてくれるのにも最適です。糖質制限をはじめたばかりのころは、とにかく食べる量を減らすことに専念しすぎてお腹が空きがち。それを防ぐ意味でも寒天の活用はおすすめです。
トマトジュース寒天や、糖質のあまり高くないフルーツを加えた寒天など、やりようは色々。ただし食べすぎるとかえって便秘になりやすくなるため、一緒に水分を摂取することをお忘れなく。
糖質制限はとにかく難しく考える必要はありません。身近なことからコツコツやっていけばいいので、いきなり一切糖質をとらないようにするなど極端なことさえ避ければ、色々と方法は見えてくるはずです。お菓子を毎日食べていたものを週3日にする、それもまたひとつのやり方ですので、自分なりに色々工夫を取り入れてみましょう。
自分なりのルールをしっかりつける
糖質制限において大切なことは、どのお酒を飲むかということはもちろんですが、それ以上に「自分で決めたルールを守る」ということにあります。どんなに糖質が低めのお酒であったとしても、それをたくさん飲んでしまっては何の意味もありません。
また、飲む頻度が一向に減らすことが出来ないのであればまずは自分が糖質制限をするんだ、という自覚を持つことがスタートラインになります。要は、ご自身の意識がきちんとそちらへ向いていなければ、どのお酒を選んでも意味がないということです。
週末だけ、週に三回だけなど回数を決めて
まず飲む頻度に関しては健康維持という点においても減らすことがオススメです。いきなり禁酒となるとつらいですし、なにより飲めないことのイライラが募るのは体にいいこととは言えません。毎日飲んでいる方ならせめて週に2日は飲まないようにする、週末だけの楽しみにする、といったように回数をきちんと設けることが重要です。
また、何度も言っているように飲む量も非常に大切になります。できるだけお酒を大量に飲むのではなく、糖質が低めのおかずを一緒に食べる、例えば豆腐などの比較的お腹が膨れやすいものを加えることで飲みすぎを防ぐことが出来ます。
食事をきちんと食べることもお忘れなく
お酒を飲む方はご飯を食べない、という方もたまにいるようですが、食事はきちんととることをおすすめします。お酒を飲んだ分ご飯の量を減らすなどの工夫はかまいませんが、あくまでもそれはお酒を飲んだ時の対策です。
飲んでいない日は量を減らしながらもご飯は食べること。糖質をとったりとらなかったりと不規則なことをするのではなく、できるだけ普段の食事はきちんととることを意識してください。糖質制限をしていようがしていまいが、栄養バランスが崩れてしまうと体調の悪化を招いてしまう恐れがあります。できるだけ極端なことはしないようにしましょう。
お酒との付き合い方も少しだけ工夫すれば上手に飲むことができます。おつまみの内容や量を工夫してみたり、設定したルールに基づくことでイライラせずに糖質制限を行うことが出来るでしょう。人間の体は意識すれば応えてくれます。まず大切なのは誰かがどうこうしろという意見ではなく、ご自身がこうするんだと決める意思です。様々な情報やこれらのやり方を参考にしながら、自分なりに上手な糖質制限を続けてみてください。